ทักษะการพูดกับตนเอง ประกอบด้วย 3 ขั้นตอน ซึ่งในการฝึก จะต้องฝึกทีละขั้นตอน จนสามารถใช้ปฏิบัติได้เป็นอย่างดีก่อน แล้วจึงนำทั้ง 3 ขั้นตอนมาฝึกรวมกัน ระยะเวลาในการฝึกขึ้นอยู่กับความสามารถของแต่ละบุคคล การฝึกในช่วงแรกอาจจำเป็นต้องมีโปรแกรมการฝึกแยกจากการฝึกซ้อมปกติ หลังจากนั้นจึงนำไปฝึกกับสถานการณ์การฝึกซ้อมในทุก ๆ ครั้งที่ต้องการความเชื่อมั่นในขณะปฏิบัติ และจำเป็นต้องฝึกจนเป็นอัตโนมัติ หมายความว่าเมื่อมีความรู้สึกต้องการความเชื่อมั่นในตนเอง ทักษะการพูดกับตนเองเกิดขึ้นโดยที่เราไม่คิดว่าจะต้องใช้ทักษะดังกล่าว เมื่อฝึกได้จนถึงขั้นเป็นอัตโนมัติ ในสถานการณ์การแข่งขันเราจะมีความเชื่อมั่นในตนเองตลอดเวลาที่เราต้องการ
ทักษะการพูดกับตนเอง ประกอบด้วย
1. ระยะผ่อนคลายด้วยด้วยการหายใจ (Relax)
2. ระยะหยุดความคิดด้วยการตามลมหายใจ (Stop)
3. ระยะพูดกับตนเองโดยใช้คำว่า “ฉันรู้ว่าฉันสามารถ..
KEY WORD : Relax, Stop, Talk
ระยะผ่อนคลายด้วยการหายใจ (Relax) โดยการหายใจอย่างสมบูรณ์แบบ
1. จะต้องให้นักกีฬานึกจินตนาการว่าปอดนั้นแบ่งออกเป็น 3 ส่วน ตามระดับบน กลาง และล่าง
2. ให้นักกีฬาพยายามหายใจจนลมเต็มส่วนล่างก่อน โดยการดึงกระบังลมลงและดันท้องพองออก
3. จากนั้นให้หายใจจนเต็มส่วนกลาง โดยการขยายช่องอกด้วยการยกส่วนซี่โครงและหน้าอกขึ้นสูงกว่าเดิม
4. จากนั้นให้นักกีฬาพยายามหายใจให้ลมเต็มส่วนบน โดยการยกอกและยกไหล่
5. ทั้ง 3 ขั้นตอนนั้นจะต้องต่อเนื่องเป็นจังหวะเดียวกัน สำหรับการฝึกช่วงแรกอาจจะแบ่งเป็นส่วน ๆ ได้
6. เมื่อนักกีฬาสามารถทำได้ทั้ง 3 ขั้นตอนแล้ว ควรรีบฝึกทั้ง 3 ส่วนให้เป็นขั้นตอนเดียวกันโดยเร็วหลังจากนั้น ควรให้นักกีฬากลั้นลมหายใจไว้สัก 2-3 วินาที แล้วจึงหายใจออกโดยการหดท้อง ว่าให้นักกีฬาปล่อยกล้ามเนื้อทั้งหมดตามสบาย หลังจากไล่ลมหายใจออกจนหมดแล้ว
ระยะหยุดความคิดด้วยการตามลมหายใจ (Stop)
ให้นักกีฬามีความสนใจจดจ่ออยู่กับลมหายใจ เริ่มจากเมื่อลมหายใจแตะที่ปลายจมูกไหลผ่านหลอดลม ปอด ท้อง จนถึงสะดือ และไหลออกเริ่มจากสะดือ ท้อง ปอด หลอดลม และปลายจมูก พยายามให้นักกีฬารู้สึกถึงลมอุ่น ๆ ไหลผ่านในตัว ในกรณี ที่นักกีฬาสูญเสียความสนใจและเผลอไปคิดเรื่องอื่น ให้หยุดและกลับมานึกถึงลมหายใจต่อไป ในขั้นตอนนี้คือให้นักกีฬาคิดกับเรื่องลมหายใจเท่านั้น ไม่คิดถึงเรื่องอื่น ๆ เป็นการหยุดความคิด
ระยะพูดกับตนเอง (Talk)
ในขณะที่เราพูดกับตนเอง นักกีฬาต้องใช้การจินตนาการภาพด้วยว่า เรากำลังทำทักษะนั้น ๆ อยู่เพื่อให้เราสามารถรับรู้ว่าเราสามารถทำได้จริง ๆ
โปรแกรมการฝึกทักษะการพูดกับตนเองรายสัปดาห์
สัปดาห์
รูปแบบการฝึก จำนวนครั้ง วิธีการ
1
1. การฝึกผ่อนคลายด้วยเทคนิคการหายใจ
2. การฝึกหยุดความคิดด้วย การตามลมหายใจ
10-20
1-3 (3 ชุด)
* ฝึกหลังจากฝึกซ้อมใช้เวลาประมาณ 20 นาที
2
1. ฝึกพูดอย่างเดียวตามประโยคที่เลือกไว้
2. ขั้นบูรณการ (3 ขั้นตอน)
2.1 Relax
2.2 Stop
2.3 Talk
20
* เลือกคำที่จะใช้พูดฝึก หลังการฝึกซ้อมใช้เวลา
ประมาณ 10 นาที (ฝึกรวมกัน 20 ชุด)
3
1. ฝึกขั้นบูรณการ
10 ชุด
* ก่อน warm upและหลัง cool down
4
1. ฝึกขั้นบูรณการ เพิ่มเติมให้นักกีฬามีความเชื่อมั่นใน
คำพูดตามตนเอง ให้นักกีฬาตั้งใจกับคำพูดมากขึ้น
10 ชุด
* ฝึกด้วยตนเอง
* ลงใช้ในสนามเท่าที่ นักกีฬาต้องการใช้
5
1. ฝึกขั้นบูรณการ
10 ชุด
* ลงใช้ในสนาม
1 ความคิดเห็น:
นักกีฬาต้องฝึกพูดกับตัวเองด้วยหรือคะ อ่านดูเหมือนการโปรแกรมจิตใต้สำนึก ให้สงบ มีสติมุ่งมั่น อะไรประมาณนั้นหรือเปล่า ศักยภาพจะได้ออกมาสูงสุด พลังทั้งหมดพุ่งไปที่เป้่าหมาย คือการได้ชัยในเกมส์กีฬา
ตอนที่เรียนหลักสูตร Excellent in the Zone ใน Landmark Forum ก็มีอะไรคล้ายๆแบบนี้ เขาบอกว่า นักกีฬาที่เป็นแชมป์นั้น ในระหว่างที่นักกีฬาอยู่ในสนาม ในห้วงเวลาที่เขาอยู่ในสมาธิกับเกมส์ สิ่งที่เขาเห็น ก็มีแต่เพียงเขากับลูกบอลเท่านั้น เขาไม่ได้ยินเสียงเชียร์ที่รอบสนาม ไม่เห็นคู่แข่ง มีเพียงแต่เขาและลูกบอลที่เป็นหนึ่งเดียวกัน เหมือนอยู่ในภวังก์ ในสมองมีแต่ความว่างเปล่า ไม่มีเสียงใดๆ ไม่มีความกังวลหรือคิดถึงชนะหรือแพ้ ความว่างเปล่า และสงบตรงนี้แหละค่ะที่สร้างพลังและทำให้เกิดปาฎิหารย์
แสดงความคิดเห็น